Haricots, lentilles, fèves, pois, soja… souvent délaissées, les légumineuses sont pourtant excellentes pour la santé. Riches en fibres, elles réduisent l'absorption des graisses et du cholestérol, tout en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans notre microbiote intestinal. Elles sont également un véritable allié minceur puisqu'elles arrivent à maintenir une sensation de satiété assez longue, ce qui permet de limiter les fringales.
Fortes en protéines et en fer, elles sont idéales dans le cadre d'un régime végétarien. Toutefois, attention à bien les associer avec des céréales (riz, blé, quinoa, boulgour…), afin d'apporter tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Enfin, les légumineuses possèdent un index glycémique bas, ce qui est idéal pour faire baisser son taux de sucre dans le sang.
Des recettes délicieuses
Selon les recommandations institutionnelles, il faudrait consommer des légumineuses deux fois par semaine. Or, pour le moment, les Français n'en mangent seulement qu'une fois par mois, ce qui est quatre fois moins que la moyenne mondiale ! Pour y remédier, voici quelques idées recettes !
Vous pouvez, tout d'abord, préparer une salade rafraîchissante à base de pois chiches. Pour cela, mélangez des pois chiches en conserve avec du quinoa, des tomates, du concombre, des olives noires et de la feta. Rajoutez du jus de citron, de l'huile d'olive et du cumin pour assaisonner le tout.
Si vous aimez la cuisine indienne, essayez de concocter un dhal de lentilles corail. Il vous faudra 150 gr de lentilles corail, un oignon, 200 gr de tomates concassées, 200 gr de pousses d'épinards, 20 cl de lait de coco, une gousse d'ail, du curry et du gingembre frais. Faites revenir les oignons dans une poêle avec un peu d'huile, puis ajoutez l'ail, le curry et le gingembre. Rincez les lentilles et mettez-les dans la poêle avec les tomates, le lait de coco et un peu d'eau. Faites cuire pendant vingt minutes, tout en mélangeant régulièrement. Rajoutez de l'eau si nécessaire. En fin de cuisson, versez les épinards et laissez mijoter quelques minutes supplémentaires. Servez le plat bien chaud, saupoudré d'un peu de coriandre fraîche et accompagné de riz basmati.
