L'horloge biologique, quèsaco ? À la manière d'un chef d'orchestre, ce mécanisme dicte le tempo à suivre à notre organisme. Mais, avec nos contraintes professionnelles et notre rythme de vie, il peut rapidement se retrouver désynchronisé et altérer notre sommeil.
Insomnies, réveils intempestifs, fatigue… les Français dorment de moins en moins bien. L'une des raisons de ces troubles du sommeil est le dérèglement de notre horloge biologique. Niché dans notre cerveau, ce mécanisme naturel se synchronise sur les différentes phases de la journée. L'horloge biologique se régule ainsi sur le rythme circadien, un cycle d'une durée de 24 heures. « Grâce à cette horloge, les rythmes biologiques – dont celui qui ponctue l'alternance de la veille et du sommeil – s'ajustent à notre environnement, qui varie selon la lumière du soleil et notre vie sociale », explique l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes) dans son guide Bien dormir. Ainsi, ceux qui n'arrivent pas à se coucher tôt présentent un retard de phase, tandis que ceux qui s'endorment avant 21 heures sont en avance. Comment retrouver le bon rythme ? Voici 10 conseils à mettre en pratique pour remettre les pendules à l'heure.
1. Vivre au rythme du soleil
La lumière est le régulateur principal de notre sommeil et de notre éveil. Se lever à l'aube et se coucher au crépuscule permet donc de resynchroniser notre horloge biologique de façon naturelle. Si vos horaires de travail vous imposent de vous lever durant la nuit, optez pour un simulateur d'aube.
2. S'endormir à heures fixes
Tous les spécialistes vous le diront : s'endormir à heures fixes, c'est le mieux. En procédant ainsi, notre corps « anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c'est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l'heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne », indique l'Inpes dans son guide.
3. Dormir dans l'obscurité totale
Il est recommandé de couper, dans la mesure du possible, les sources de lumière artificielle dans la chambre. Celle-ci doit être plongée dans l'obscurité la plus totale afin de pas gêner le sommeil et de stimuler la sécrétion de mélatonine.
4. Éviter les écrans une heure avant le coucher
C'est bien connu : regarder la télé ou utiliser un smartphone juste avant de se coucher est nocif. En cause ? La lumière bleue diffusée par les appareils électroniques. « S'exposer en excès à ce type d'écran, notamment le soir, provoque une baisse de somnolence, un regain de vigilance et retarde l'endormissement avec une dette de sommeil si l'heure de lever ne peut être retardée », avertit l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) sur son site.
5. Avoir un temps de repos suffisant
Les experts estiment à huit heures le temps de sommeil nécessaire au corps humain pour récupérer. Mais cette durée peut varier d'une personne à une autre. Certains ont besoin de neuf heures tandis que d'autres se contentent de sept.
6. S'exposer à la lumière naturelle dès le réveil
Comme l'explique l'Inpes, la lumière du jour est « fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, notre horloge biologique se remet à l'heure grâce à elle. Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu'on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche, ou bien encore en prenant un café en terrasse ».
7. Faire des séances de luminothérapie
Pour se resynchroniser durant les longs mois d'hiver, rien de tel que quelques séances de luminothérapie. Cette méthode, utilisée pour lutter contre les troubles des rythmes circadiens, consiste à s'exposer à une lumière de forte intensité, à un horaire particulier, et ce pendant 30 minutes, voire une heure selon les individus.
8. Manger tôt et à heures fixes
Autre élément important pour respecter notre horloge interne : les repas. « Le rythme des prises alimentaires a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber », révèle l'Inserm. Il est donc conseillé de manger léger le soir, à heures fixes et au moins trois heures avant le coucher.
9. Se dépenser
L'activité physique envoie des signaux positifs à notre horloge biologique. N'hésitez pas à vous dépenser pendant la journée ! Toutefois, pour préserver le sommeil, il est conseillé d'arrêter le sport une heure avant d'aller dormir.
10. Écouter son corps
C'est sans doute le point le plus important. Pour respecter son horloge biologique, le mieux reste encore d'écouter son corps. Vous êtes fatigué ? Allez vous coucher. Vous avez faim ? Mangez. Vous devez aller aux toilettes ? Allez-y.
