Ski : gare à la déshydratation

La déshydratation n'est pas l'apanage de l'été ! En hiver aussi, et d'autant plus en montagne, c'est un risque réel puisque notre organisme peut souffrir du manque d'eau si l'on n'en consomme pas assez.

Si les sports d'hiver séduisent seulement une minorité de la population, les Français sont toutefois 9 à 10 millions à se rendre sur les pistes chaque année selon le Crédoc. Ski, snowboard, raquettes… les activités physiques à pratiquer sont nombreuses mais la montagne reste un environnement extrême qui peut parfois mettre à mal notre santé. Or, l'un des risques les plus communs, et pourtant méconnu, est la déshydratation. Comment la prévenir et rester en forme tout au long de son séjour ? Voici quelques conseils pour vous aider lors de vos vacances en altitude…

Ne pas attendre d'avoir soif

L'altitude, l'air sec et froid de la montagne, mais aussi l'effort physique intense fourni sur les pistes augmentent la perte de liquides corporels et accélèrent la déshydratation. Même sans ressentir de chaleur, votre corps perd en effet une quantité importante d'eau. C'est pourquoi il est primordial de boire régulièrement, même si l'on n'a pas soif ! À titre d'exemple, un homme de 70 kg perd en moyenne 1,5 l d'eau en skiant durant 2 heures à 5 °C.
Le risque de déshydratation augmente encore avec l'altitude : à partir de 2 000 mètres, il faut être davantage vigilant. Sachez enfin qu'une déshydratation de 2 % du poids corporel peut diminuer les capacités physiques jusqu'à 30 %, et que le froid augmente aussi les besoins en glucides, ce qui peut provoquer des hypoglycémies.

Les boissons isotoniques à la rescousse

Pour bien vous hydrater, si vous skiez peu, c'est-à-dire moins d'1 heure par session, boire de l'eau sera amplement suffisant. Mais si vous restez en mouvement toute une matinée ou un après-midi entier, il est recommandé de consommer des boissons énergétiques – à ne pas confondre avec les versions énergisantes qui sont sucrées et hypertoniques.
Les boissons isotoniques sont en effet formulées pour compenser la perte de sels minéraux, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, qui intervient lors d'efforts physiques intenses et en cas de transpiration excessive. En plus de vous hydrater, ces compléments aident à maintenir l'équilibre électrolytique du corps et peuvent prévenir les crampes musculaires fréquentes en altitude. Évitez en revanche le café, l'alcool et les boissons contenant de la caféine, car elles sont diurétiques : en favorisant la production d'urine, elles peuvent déshydrater plus rapidement. En tous les cas, il est conseillé de boire avant, pendant et après l'effort en petites quantités et de consommer 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

Privilégier les aliments riches en eau

Bien sûr, qui dit séjour à la montagne, dit petits plats réconfortants. Raclette, tartiflette, vin et chocolat chauds font partie des incontournables des vacances d'hiver ! Et si l'on aurait bien tort de s'en priver, il faut aussi consommer des aliments riches en eau qui contribueront à maintenir un bon niveau d'hydratation. En cette saison froide, oranges, pamplemousses, pommes et autres salades viendront compléter vos apports hydriques tout en vous fournissant des sucres rapides et des vitamines qui vous permettront de tenir toute la journée.

Un équipement adapté

Enfin, outre l'alimentation, l'habillement joue également un rôle important pour éviter de se déshydrater trop rapidement. Optez pour des vêtements techniques, conçus pour évacuer la sueur tout en favorisant la circulation de l'air, ce qui aura pour effet de limiter la perte de liquide corporel. De même, bien qu'il fasse froid en altitude, il n'est pas toujours judicieux de trop se couvrir car l'accumulation de couches de vêtements peut faire transpirer excessivement.